4x10 12

[...] T5:20 T6:20 T7: -II- przerwa 10 sekund C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą szeroko T1:30kg T2:30 T3:30 T4:35 T5:35 T6:37,5 T7: -II- przerwa 10 sekund C3: 25x Uginanie sztanga nachwytem T1:20kg T2:22,5 T3:22,5 T4:20 T5:25 T6:25 T7: -II- Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:4x10/20 T3:5x10/30 T4:5x10/30 T5:6x10/30 T6:7x10/30 T7:8x10/30

[...] konsultacji z Adamem lecimy dalej, na dniach podesle znowu raport i wtedy zobacyzmy co dalej. TRENING 1.WL 8x110kg 7x115kg+podwojny drop 2.Wyciskanie hantle skos dodatni 4x10 35kg 3.wyciskanie hammer siedząc 4x 12 4.Wyciskanie hammer skos dodatni 5x 8 10 12 12 15 5a. Rozpiętki 4x12 5b.Rozpiętki w bramie 4x15 6s unoszeń na boki hantlami 5s [...]

[...] 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki/zakroki 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- 4.Przysiad bułgarski 4x10 5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12p 6.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 1.Wyciskanie sztangi na skosie 5x10p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 3.Pompki na [...]

[...] 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki/zakroki 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- 4.Przysiad bułgarski 4x10 5.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12p 6.Wspięcia stojąc 5x30p Upper body 2 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p 1.Wyciskanie sztangi na skosie 5x10p 3.Pompki na [...]

[...] klatki zapowiadany w poście nieco powyżej. Plan wygląda tak: -wyciskanie sztangielek z łączeniem ich w górnej fazie na skosie 4x15 -wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x10 -rozpiętki na skosie 4x12 Jak widać priorytetem jest góra. Podczas ów treningu doskonale ją czułem, inaczej niż miało to miejsce przy 10-12 powtórzeniach. Przerwy [...]

[...] tak. Jest w zasadzie kopią planu który już wcześniej robiłem ale dołożyłem po 1 ćwiczeniu i oczywiście ciężary będą odpowiednio większe. Tak więc: Push 1 Przysiad tylny 4x10 NOGI Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 KLATA Wyciskanie żołnierskie (Military press) 4x10 BARKI Wyciskanie sztangielek leżąc w skosie 4x10 KLATA Unoszenie hantli bokiem [...]

[...] mu pomagałem. Było by jeszcze lepiej jakby ten puch zgolił %-) BARKI+TRICEPS 1.Wyc, zaa kakru suwnica smitha R10+drop 2.unoszenie na boki 5x15-12 +drop 3.wyc, na hamerze 4x10 4.podciąganie drazka wyciągu dolnego wzdłuz tułowia do brody 4x12 5a. unoszenie na boki jednorącz z wykorzystaniem gumy 3x12 5b. unoszenie młotkowe w przód z [...]

10.07.2017 MASA tydzień 5 klata+bok barków lekko+triceps TRENING 1.Wyciskanie na hammerze siedząc(gora klaty) 5x12-8+drop 2.dipsy 4x10 3.wyc. hantli skos dodatni 5x10 4.gilotyna 4x15 5a.butterfly 4x15 5b.pompki w bramie 4x15 6s unoszeń na boki hantlami po 25-30pow 7.maszyna do pompek 4x10 8.sciaganie drazka wyciągu gornego podchwytem 4x 20 15 12 [...]

[...] 105, 105 (5 powtórzeń) T14: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5 (3 powtórzenia) a) Inverted row (4x12-10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T13: cc, cc, cc, cc (4x10) T14: cc, cc, cc, cc (12,12,10,10) + b) Wiosłowanie sztangą (4x10) T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń) ... T13: 40, 40, 40, 40 (12 powtórzeń) T14: 45, 45, 45, 45 (10 [...]

[...] 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5 10x10/10x10/10x10/8x12,5 10x10/10x10/10x10/10x10 10x8/10x10/10x10/10x10 10x8/10x8/10x10/10x10 3. Rozpiętki 4x8-10 4x10/4x10/4x10/4x10 [...]

[...] 85, 85 (3 powtórzenia) ... T14: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5 (3 powtórzenia) T15: 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5; 112,5 (4 powtórzenia) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T14: cc, cc, cc, cc (12,12,10,10) T15: 5, 5, cc, cc (10,10,10,10) + b) Wiosłowanie sztangą (4x10) T1: 35, 35, 35, 35 (10 [...]

[...] 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5 8x15/8x15/7x15/7x15 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x12,5/10x15/8x15/6x15 10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5 [...]

[...] a i chwyt pewniejszy na 100 kg niż 112,5 kg. Zamiast Push Press, którego mam coraz bardziej dość, zrobiłem sobie żołnierskie na spokojnym ciężarze, ale i tak po klacie 4x10x40 kg ledwo weszło pod koniec. Na bicka spróbowałem sobie uginania hantlami 30 kg - wolna amerykanka, ale chciałem sprawdzić jak wejdzie. 6 zarzucanych powtórzeń weszło. [...]

[...] 10x15/10x15/8x17,5/8x17,5 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x12,5/10x15 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10 8x12,5/8x12,5/8x12,5/7x15 8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5 8x15/8x15/7x15/7x15 10x10/8x12,5/8x12,5/8x12,5 10x12,5/10x15/8x15/6x15 10x10/10x12,5/10x12,5/8x12,5 [...]

[...] ramion przodem 3x8-10 6x10/x10?x9?/x9 6x10/x9/x9 6x10/x9/x8 5x10/6x10/x8 5x10/x10/6x8 5x10/x10/x10 5x10/6x10/x9 5x10/6x9/x8 5x10/x10/6x7 5x10/x10/6x8? 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 3x10/4x9/x9 4x10/x9.5/x9 4x10/x8/x8 3x10/4x10/x8 3x10/4x8/x8 3x10/4x10/3x10 3x10/4x10/x10 3x10/4x10/x9?8? [...]

[...] MC (6x3) T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia) ... T6: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (5 powtórzeń) T7: 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; 97,5; (3 powtórzenia) a) Inverted row (4x10) T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń) ... T6: cc, cc, cc, cc (10, 10, 10, 8 powtórzeń) T7: cc, cc, cc, cc (4x10) + b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x10) [...]

[...] 2a. Wznosy ramion przodem 3x8-10 6x10/x9/x9 6x10/x9/x8 5x10/6x10/x8 5x10/x10/6x8 5x10/x10/x10 5x10/6x10/x9 5x10/6x9/x8 5x10/x10/6x7 5x10/x10/6x8? 5x10/x10/x10 4x10/5x10/x10 3x10/4x10/x10 2b. Wznosy ramion bokiem 3x8-10 4x10/x9.5/x9 4x10/x8/x8 3x10/4x10/x8 3x10/4x8/x8 3x10/4x10/3x10 3x10/4x10/x10 3x10/4x10/x9?8? 3x10/4x7/x7 [...]

[...] na skosie górnym - 12/10/8/8 Wyciskanie hantli siedząc - 12/10/10 3x10: a) unoszenie hantli bokiem w opadzie b) unoszenie hantli bokiem stojąc pompki na poręczach - 4x10 *** TO ZAMIEN NA POMPKI TYLEM, A PORECZE DAJ JAKO PODSTAWOWE CW NA KLATKE W SERIACH 5X5 franuz szanga leżąc - 10/10/8/8 ŚRODA (nogi lekko, plecy ciężko, biceps lekko) [...]

[...] Pull 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 8x8 2. Wiosło nachwyt leżąc 10/10/10/12/15 3. Wiosło hantlą 4x15 4. Podciąganie sztangi do brody R10 5. Unoszenie w opadzie 4x10 6. Uginanie sztangą stojąc R10 Push 1 1. WL R8 2. Gironda dips R10 3. Wyciskanie sztangi skos 30* R10 4. Wyciskanie hantli skos 45* 3x10 5. Wyciskanie hammer barki 8x8 [...]

[...] 50g Mleko Olej rybi 20%10ml Suma całodzienna : ~650g WĘGLI ~200g FATU /SFD/Images/2016/3/12/88b1021a8d6a4b55aa93bfb61091c5cc.png REG PARK 5x5 1. 45-degree back extension 4x10 2. Bench press 5x5 3. Back squat 5x5 4. Lying Leg Curl 5x5 5. * Barbell row 5x5 6. Deadlift 5x5 7. Push & press 5x5 8. Drag Curl 5x5 9. Lying triceps extension 5x5 10. [...]